BCAA-tillskott tas vanligtvis för att öka muskeltillväxten och förbättra träningsprestanda. De kan också hjälpa till med viktminskning och minska trötthet efter träning. Den här artikeln innehåller all den viktigaste informationen om grenkedjiga aminosyror och deras fördelar.
Vad är BCAA?
BCAA består av tre essentiella aminosyror:
• leucin
• isoleucin
• valin
Dessa aminosyror är grupperade eftersom de är de enda tre aminosyrorna som har en kedja som förgrenar sig åt ena sidan.
Liksom alla aminosyror är BCAA byggstenar som din kropp använder för att göra proteiner.
BCAA anses vara väsentliga eftersom din kropp, till skillnad från icke-essentiella aminosyror, inte kan tillverka dem. Därför är det viktigt att få dem från din kost.
De tre BCAA:erna är leucin, isoleucin och valin. Alla har en grenad molekylstruktur och anses vara väsentliga för människokroppen.
Hur fungerar grenkedjiga aminosyror?
BCAA utgör en stor del av kroppens totala aminosyrapool.
Tillsammans representerar de cirka 35–40 % av alla essentiella aminosyror som finns i din kropp och 14–18 % av de som finns i dina muskler.
I motsats till de flesta andra aminosyror bryts BCAAs mestadels ner i muskeln snarare än i levern. På grund av detta tros de spela en roll i energiproduktionen under träning.
BCAA spelar flera andra roller i din kropp.
För det första kan din kropp använda dem som byggstenar för protein och muskler.
De kan också vara inblandade i att reglera dina blodsockernivåer genom att bevara lever- och muskelsockerlager och stimulera dina celler att ta in socker från blodomloppet.
Dessutom kan BCAA hjälpa till att minska tröttheten du känner under träning genom att minska produktionen av serotonin i din hjärna.
Av de tre tros leucin ha den största inverkan på din kropps förmåga att bygga muskelproteiner.
Samtidigt verkar isoleucin och valin mer effektiva när det gäller att producera energi och reglera dina blodsockernivåer.
SAMMANFATTNING
Din kropp kan använda BCAA för att bygga muskelprotein och producera energi. De kan också ha en effekt på din hjärna som minskar trötthet.
Doseringsanvisningar
Det finns inga officiella rekommenderade dagliga krav för BCAA även om det finns studier som har föreslagit olika mängder.
Men människor som innehåller tillräckligt med proteinrik mat i sin kost behöver troligen inte ta kosttillskott.
Den bästa tiden att ta BCAA-tillskott är före och/eller efter ditt träningspass. Många människor som försöker få muskler tar dem också på morgonen och före sänggåendet.
Huruvida den exakta timingen gör stor skillnad i detta har dock inte studerats ordentligt. Men du bör följa tillverkarens instruktioner och inte överskrida den maximala angivna dosen.
Andra fördelar
- BCAA kan minska trötthet under träning.Hos vissa människor kan BCAA hjälpa till att minska träningströttheten. Huruvida detta förbättrar träningsprestanda är fortfarande uppe för debatt.
- BCAA-tillskott minskar muskelömhet. BCAA som tas före eller efter styrketräning kan minska muskelsmärta efter ditt träningspass. Effekterna kan dock variera från en person till en annan baserat på ditt kön eller den totala proteinhalten i din kost.
- BCAA kan öka muskelmassan. Att få i sig tillräckligt med BCAA kan öka muskeltillväxten. Du kan få dem från högproteinmat i din kost eller genom kosttillskott.
- BCAA kan sänka blodsockernivån. BCAA kan hjälpa till att främja blodsockerhantering, åtminstone i vissa fall. Det behövs dock fler studier för att bekräfta deras effekter.
- BCAA kan öka viktminskningen. BCAA kan hjälpa till att förhindra viktökning och förbättra viktminskning. Det behövs dock mer forskning för att avgöra om kosttillskott ger några extra fördelar jämfört med en proteinrik kost.
- Säkerhet och biverkningar. Att ta BCAA-tillskott är i allmänhet säkert och utan biverkningar för de flesta, men BCAA-tillskott rekommenderas inte för vissa människor.
Slutsatsen
Förgrenade aminosyratillskott kan ge imponerande fördelar under vissa omständigheter, särskilt när det kommer till muskeltillväxt och fysisk prestation.
Men BCAA kan också finnas i hela proteintillskott såväl som i en mängd olika proteinrika livsmedel.
Därför är det kanske inte nödvändigt att ta BCAA-tillskott, särskilt om du får i dig tillräckliga mängder genom kosten eller ett proteintillskott.
